Blog da Fitness Together

O excesso de sódio, ingrediente presente no sal de cozinha, é um fator que pode colaborar para o desenvolvimento da hipertensão arterial.

Existem várias maneiras de reduzir o consumo de sal, muitas com mudanças mínimas na alimentação. A Harvard School of Public Health preparou algumas dicas do que pode ser feito para melhorar a sua saúde. Aqui estão algumas delas.
1. Reduza as porções de alimentos que você está acostumado a ingerir. Assim você consegue reduzir o sal e as calorias também, o que ajuda na perda de peso.
2. Faça o seu prato colocando primeiro a salada, incluindo frutas, vegetais e grãos integrais. Ocupando pelo menos metade do prato com estes alimentos.  O organismo precisa mais de potássio do que de sódio e muitas frutas e legumes são ricos em potássio.
3. Escolha alimentos frescos. Evite salsichas, presunto, enlatados, pães embalados, biscoitos industrializados, etc. Prefira verduras, frutas e legumes da época. Assim você pode escolher o quanto de sal irá acrescentar aos alimentos e evitar o exagero dos produtos industrializados.
4. Prefira gorduras e óleos de origem vegetal – como o azeite extra-virgem, óleo de canola, girassol ou soja - aos de origem animal.
5. A maioria das pessoas não consegue detectar uma redução de 25% na quantidade de sal nas preparações. Pense nisso e coloque menos sal em seus pratos. Vá reduzindo aos poucos.

Quer garantir o emagrecimento e a saúde? Confira algumas dicas!

1. Lembre sempre que o carboidrato deve fazer parte de pelo menos 60% da maioria das refeições do dia, pois é fonte de energia e ativador metabólico;

2. Mantenha também a ingestão de alimentos fontes de proteína em todas as refeições: desjejum: leite, ou derivados, peito de peru ou ovos; almoço e jantar: carnes em geral, ovos, ou outros. A proteína fornece os aminoácidos, essenciais para uma boa recuperação das fibras musculares após os esforços físicos;

3. A boa hidratação e a adequada reposição com alimentos (sempre na primeira hora após o exercício) farão com que o músculo se recupere mais rapidamente, ganhe disposição e acelere o metabolismo, para inclusive, queimar gordura no repouso;

4. Nunca se exercite em jejum, nem deixe um intervalo maior que 4 horas da última refeição até a hora do exercício, tome inclusive água de côco ou gatorade antes, durante e após o exercício se esse for maior que 50 minutos;

5. O fracionamento correto da dieta fará com que seu metabolismo aumente pelo menos 20%, com isso você pode perder gordura até mesmo sem restrição calórica;

6. Aumente o consumo de alimentos integrais ( arroz, pão, lentilha, feijão), folhas, frutas com cascas comestíveis e também o bagaço, eles são muito importantes

Como emagrecer para fazer bonito neste verão? Essa é uma pergunta que todos se fazem quando as piscinas e as praias começam a lotar. Para o professor Afredo Halpern, do Departamento de Endocrinologia da Faculdade de Medicina da USP, a resposta é simples: “a pessoa tem que comer o que costuma comer, e diminuir as frituras, gorduras e doce.”

Halpern defende o regime pelo sistema de pontos, pelo qual o paciente segue uma lista de pontos e tem um limite para o consumo de cada grupo de alimentos ao longo do dia. “Você emagrece comendo o que gosta”, garante ele. “O alimento, mais que gostoso, deve ser funcional, atuando de forma positiva e eficaz no organismo”, defende Halpern.

O mínimo de calorias que uma pessoa saudável deve consumir por dia é 800. Para muitas pessoas, apenas diminuir a quantidade de comida é difícil. Para essas pessoas existem muitas formas de emagrecer, desde dietas radicais, como o da inanição, no qual a pessoa pode perder mais de 600 gramas por dia com o jejum, até as dietas individualizadas, que podem ter supervisão médica e acompanhamento de exercícios.

As dietas radicais apresentam efeitos quase que imediatos, mas podem causar danos sérios à saúde e fazer com que haja “efeito iô-iô” (recuperação rápida do peso perdido). Segundo Halpern, “quanto mais exercício melhor”. Para quem não tem tempo de freqüentar uma academia, a dica do professor é fazer 20 minutos de exercícios diários em casa ou ao ar livre, como caminhar em esteiras, subir escada, pular corda ou, até mesmo, andar pela casa.

Além dos exercícios, é preciso disciplina na hora de comer: mastigar bem e não ler ou assitir televisão durante as refeições. De acordo com o médico, é sempre bom evitar fazer compras de alimentos quando estiver em jejum ou com fome.

Na hora de ficar em forma, o mais importante é procurar ajuda médica e querer emagrecer para você, não para os outros. Quando as razões para emagrecer vêm de um fator externo, a possibilidade de se manter um bom peso é muito pequena.

Para quem pratica atividade física regularmente o carboidrato é o nutriente mais importante na alimentação.

Isso porque ese nutriente será responsável em maximizar seus estoques antes do exercício, fornecer energia durante o mesmo e também terá um papel fundamental no período de recuperação pós exercício. Vários estudos na literatura sugerem que um adequado aporte de carboidrato na alimentação melhora o desempenho durante o exercício, ao passo que uma inadequada ingestão desse nutriente pode acarretar em cansaço e fadiga. Isso porque os estoques desse nutriente no nosso organismo são bastante limitados – ao contrário dos estoques de gordura – . Só para termos uma idéia, se o carboidrato fosso a única fonte de energia do nosso organismo, uma atividade moderada de 90 minutos seria capaz de depletar seus estoques. Por isso, devemos ingerir o carboidrato em quantidades adequadas sempre em nossa alimentação para repor e até maximizar seus estoques não comprometendo dessa forma o desempenho.

QUAL A QUANTIDADE DE CARBOIDRATO DEVEMOS CONSUMIR ?

Para um indivíduo sedentário é recomendado seguir uma alimentação que forneça pelo menos 50 -55% do seu total calórico em carboidrato. Porém para quem pratica atividade física ou é atleta essa quantidade deve ser maior e vai variar de acordo com o tipo, frequência e intensidade dos treinos. Para uma melhor avaliação do aporte de carboidrato recomendado para a sua situação de treinamento seria indicado consultar uma nutricionista.

QUAIS SÃO OS ALIMENTOS RICOS EM CARBOIDRATO ?

Arroz, batata, massas em geral, mandioca, pães, bolachas, aveia, granola, cereais matinais, barras de cereais, frutas, legumes são execelnetes fontes de carboidrato. Vale a pena lembrar que além do carboidrato esses alimentos também fornecem para o nosso organimso alguns outros nutrientes tais como vitaminas do complexo B, vitamina C, vitamina A, etc. Deve ser lembrado que, de preferência, a arroz, pães e bolachas devem ser consumidos em sua versão integral, fornecendo assim um aporte maior de fibras a nossa alimentação.

Fonte: Site Médico

Os glicídeos devem fazer parte da dieta de quem pratica atividade física, representando cerca de 60% da ingestão calórica de sua alimentação. Para os atletas e adeptos do esporte, os glicídeos complexos são absorvidos mais lentamente a nível intestinal e portanto, os mais indicados, são: pão, cereais, tubérculos, frutas e vegetais. Melhores porque preenchem lentamente as reservas de glicogênio hepático e muscular, oferecendo ao esportista uma reserva maior de glicose para utilização durante o esforço, sem que o aporte energético venha das proteínas, ocasionando perdas de massa muscular bastante prejudiciais ao organismo.

A glicose anaeróbica aumenta à medida que o esforço físico aumenta e com isto há necessidade de oxigênio para realização da glicólise. Esta reserva de oxigênio vai se tornando rapidamente insuficiente, por estar sendo utilizada e conseqüentemente aumenta o ácido lático, o que provocaria as cãibras e dores musculares no esportista, caso não haja reserva de glicogênio.

Os glicídeos simples são absorvidos muito rapidamente e, dessa forma, além de preencherem as reservas de glicogênio, são depositados no tecido adiposo sob a forma de triglicerídeos, pois os tecidos muscular e hepático não conseguem com tanta rapidez aproveitar toda a glicose posta à sua disposição. Assim, a melhor maneira para ingesta de açúcar simples é associá-lo a uma refeição e nunca isoladamente. A energia utilizada nos exercícios deve ser originada dos carboidratos complexos e gorduras e de uma pequena parcela das proteínas.

A maior ou menor utilização dessa gordura corpórea como fonte de energia vai depender do tipo de duração da atividade física. Os esportistas poderão utilizar um pouco mais o glicídeo após um treino e/ou competição. Mas aqueles que necessitam perder peso devem restringi-lo ao máximo, utilizando frutos em substituição.

Fonte: Site Médico