Se apesar dos treinos intensos e do tempo que você gasta no ginásio, você ainda luta para construir músculos, você pode querer dar uma olhada em nossa lista de 9 regras para ajudá-lo no processo de construção de massa muscular e força:

1. A PROTEÍNA É UM JOGADOR CHAVE NA CONSTRUÇÃO DE MASSA MUSCULAR

Nada é mais importante do que proteínas para a construção de massa muscular. Eles são a base para o crescimento, fornecendo aminoácidos que o corpo usa para reparar os músculos danificados e para garantir um novo crescimento. Você deve procurar uma ingestão diária de 1 grama de proteína por 1 kg de peso corporal e sinta-se à vontade para aumentar essa quantidade para pelo menos 1,5 g. em caso de má recuperação e crescimento muscular.

 2. INGESTÃO DE CARBOIDRATOS PARA O PROGRESSO

Para alcançar o máximo crescimento e construir músculos de qualidade, você também precisa de carboidratos . Eles são transformados em glicose, que pode ser usado como combustível temporário. O excesso de glicose armazenado como glicogênio muscular – energia armazenada que influencia a recuperação e a força. Além disso, os carboidratos podem aumentar os níveis de insulina, o que é muito importante porque a insulina é o hormônio responsável pelo armazenamento de aminoácidos no tecido muscular. Apenas não exagere nos carboidratos, pois o excesso de glicogênio será armazenado como gordura.

 3. O FAT NÃO É UM INIMIGO

A gordura adquirida tem uma reputação irracionalmente ruim. Se você precisa aumentar, a gordura é um aliado. Para iniciantes, a gordura reduz o desperdício de glicose e aminoácidos. Isso permite que o corpo acesse maiores quantidades de glicose e aminoácidos de construção muscular. A gordura também é um estimulador hormonal. A ingestão inadequada de gordura pode afetar os níveis de testosterona , resultando em má massa corporal.

 4. COMER FREQUENTEMENTE

Você deve dividir suas refeições e batidos de proteína em intervalos de 2-3 horas, para que você possa comer pelo menos 5-6 vezes ao dia. Isso permite a circulação constante de nutrientes, que nutre o corpo e sustenta hormônios de crescimento . Por que devemos evitar comer várias refeições substanciais? As refeições maiores e menos frequentes serão mais difíceis de comer para a maioria dos formandos. Imagine comer um quilo de carne mais de 1-2 refeições mais carboidratos. Você pode comer mais comendo refeições menores e com mais frequência.

 5. ATIVAR O HORMÔNIO DE CRESCIMENTO

O hormônio do crescimento ajuda na redução da massa gordurosa, constrói os músculos e aumenta o fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1), que é semelhante à insulina e melhora o crescimento muscular. O corpo naturalmente aumenta a liberação do hormônio do crescimento durante o treinamento e o sono. No entanto, uma ingestão de 7 – 10 g. arginina antes do treino, poderia aumentar o hormônio do crescimento estimulado durante o sono.

 6. DÊ ESPAÇO PARA BOAS GORDURAS

Você quer aumentar? Como dissemos, as gorduras não são o inimigo. Você não deve cair em uma armadilha e ter medo de consumir gorduras com medo de engordar. Coma pelo menos 1/2 kg de carne por dia. Além de proteínas, carne bovina também contém gorduras e colesterol , que suporta a produção normal de testosterona.

 7. USE CREATINA

O fator mais importante na contração muscular é a energia. Sem energia, os músculos não podem funcionar. A creatina age como uma fonte de energia. Ela ajuda a repor o adenosina trifosfato, o principal componente energético na contração muscular. É um fato comprovado que a creatina aumenta a força e a contração muscular e melhora a síntese protéica. Uma ingestão de apenas 5 g. antes e depois do treino pode resultar em maior força, seguida de crescimento muscular em apenas algumas semanas.

 8. CONSUMIR UM TERÇO DE SUAS REFEIÇÕES EM FORMA DE PÓ

Se você comer 6 vezes ao dia, use proteínas em pó como substituto de refeição para 2 ou até 3 refeições. O pó é absorvido mais facilmente do que o alimento sólido, como carne ou frango. Desta forma, influencia as quantidades de aminoácidos que os músculos necessitam. No entanto, não se esqueça que a verdadeira comida é comida de verdade e que os suplementos não podem ser totalmente substituídos.

 9. AUMENTE OS NÍVEIS DE TESTOSTERONA

O treino aumenta a testosterona e fortalece os receptores de testosterona nos músculos. No entanto, ao longo do tempo, a testosterona aumentada pela prática pode diminuir. Esta situação pode ser remediada com o Tribulus. A ingestão de 250-300 mg. de Tribulus terestris e 100 – 300 mg de Eurycoma longifolia antes do treino e do sono, pode aumentar o hormônio luteinizante, o que melhora a produção de testosterona. De modo geral, embora a nutrição correta seja o fator mais importante para o crescimento, você ainda precisará de um perfil hormonal sério para aumentar o volume.