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9 regras básicas para a construção de massa muscular

9 regras básicas para a construção de massa muscular
9 regras básicas para a construção de massa muscular

Se apesar dos treinos intensos e do tempo que você gasta no ginásio, você ainda luta para construir músculos, você pode querer dar uma olhada em nossa lista de 9 regras para ajudá-lo no processo de construção de massa muscular e força:

1. A PROTEÍNA É UM JOGADOR CHAVE NA CONSTRUÇÃO DE MASSA MUSCULAR

Nada é mais importante do que proteínas para a construção de massa muscular. Eles são a base para o crescimento, fornecendo aminoácidos que o corpo usa para reparar os músculos danificados e para garantir um novo crescimento. Você deve procurar uma ingestão diária de 1 grama de proteína por 1 kg de peso corporal e sinta-se à vontade para aumentar essa quantidade para pelo menos 1,5 g. em caso de má recuperação e crescimento muscular.

 2. INGESTÃO DE CARBOIDRATOS PARA O PROGRESSO

Para alcançar o máximo crescimento e construir músculos de qualidade, você também precisa de carboidratos . Eles são transformados em glicose, que pode ser usado como combustível temporário. O excesso de glicose armazenado como glicogênio muscular – energia armazenada que influencia a recuperação e a força. Além disso, os carboidratos podem aumentar os níveis de insulina, o que é muito importante porque a insulina é o hormônio responsável pelo armazenamento de aminoácidos no tecido muscular. Apenas não exagere nos carboidratos, pois o excesso de glicogênio será armazenado como gordura.

 3. O FAT NÃO É UM INIMIGO

A gordura adquirida tem uma reputação irracionalmente ruim. Se você precisa aumentar, a gordura é um aliado. Para iniciantes, a gordura reduz o desperdício de glicose e aminoácidos. Isso permite que o corpo acesse maiores quantidades de glicose e aminoácidos de construção muscular. A gordura também é um estimulador hormonal. A ingestão inadequada de gordura pode afetar os níveis de testosterona , resultando em má massa corporal.

 4. COMER FREQUENTEMENTE

Você deve dividir suas refeições e batidos de proteína em intervalos de 2-3 horas, para que você possa comer pelo menos 5-6 vezes ao dia. Isso permite a circulação constante de nutrientes, que nutre o corpo e sustenta hormônios de crescimento . Por que devemos evitar comer várias refeições substanciais? As refeições maiores e menos frequentes serão mais difíceis de comer para a maioria dos formandos. Imagine comer um quilo de carne mais de 1-2 refeições mais carboidratos. Você pode comer mais comendo refeições menores e com mais frequência.

 5. ATIVAR O HORMÔNIO DE CRESCIMENTO

O hormônio do crescimento ajuda na redução da massa gordurosa, constrói os músculos e aumenta o fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1), que é semelhante à insulina e melhora o crescimento muscular. O corpo naturalmente aumenta a liberação do hormônio do crescimento durante o treinamento e o sono. No entanto, uma ingestão de 7 – 10 g. arginina antes do treino, poderia aumentar o hormônio do crescimento estimulado durante o sono.

 6. DÊ ESPAÇO PARA BOAS GORDURAS

Você quer aumentar? Como dissemos, as gorduras não são o inimigo. Você não deve cair em uma armadilha e ter medo de consumir gorduras com medo de engordar. Coma pelo menos 1/2 kg de carne por dia. Além de proteínas, carne bovina também contém gorduras e colesterol , que suporta a produção normal de testosterona.

 7. USE CREATINA

O fator mais importante na contração muscular é a energia. Sem energia, os músculos não podem funcionar. A creatina age como uma fonte de energia. Ela ajuda a repor o adenosina trifosfato, o principal componente energético na contração muscular. É um fato comprovado que a creatina aumenta a força e a contração muscular e melhora a síntese protéica. Uma ingestão de apenas 5 g. antes e depois do treino pode resultar em maior força, seguida de crescimento muscular em apenas algumas semanas.

 8. CONSUMIR UM TERÇO DE SUAS REFEIÇÕES EM FORMA DE PÓ

Se você comer 6 vezes ao dia, use proteínas em pó como substituto de refeição para 2 ou até 3 refeições. O pó é absorvido mais facilmente do que o alimento sólido, como carne ou frango. Desta forma, influencia as quantidades de aminoácidos que os músculos necessitam. No entanto, não se esqueça que a verdadeira comida é comida de verdade e que os suplementos não podem ser totalmente substituídos.

 9. AUMENTE OS NÍVEIS DE TESTOSTERONA

O treino aumenta a testosterona e fortalece os receptores de testosterona nos músculos. No entanto, ao longo do tempo, a testosterona aumentada pela prática pode diminuir. Esta situação pode ser remediada com o Tribulus. A ingestão de 250-300 mg. de Tribulus terestris e 100 – 300 mg de Eurycoma longifolia antes do treino e do sono, pode aumentar o hormônio luteinizante, o que melhora a produção de testosterona. De modo geral, embora a nutrição correta seja o fator mais importante para o crescimento, você ainda precisará de um perfil hormonal sério para aumentar o volume.

Dieta de frutas e proteínas. Uma maneira rápida e eficaz de perder peso

Com a temperatura aumentando constantemente e as mangas ficando progressivamente mais curtas, é importante entrar na melhor forma de nossas vidas. Dado que a maioria das pessoas provavelmente pode perder um pouco de gordura e ganhar algum músculo, não é de surpreender que novas dietas da moda estejam sempre surgindo. Enquanto o controle de calorias e porções são os fundamentos de qualquer perda de peso ou de metas de ganho de peso, dietas simples, mas sustentáveis, às vezes, podem resolver o problema. Em um relatório da  ABC News , eles revelaram que a qualidade e o tipo de comida que você consome é tão importante quanto a contagem de calorias.

Dieta de frutas e proteínas

Maya Feller, que é nutricionista de Nova York, disse em uma entrevista à ABC News : “o resultado é que a qualidade do que você come é incrivelmente importante. Você pode ou não precisar comer uma dieta de 1.800 calorias, mas o que você precisa é de uma dieta baseada em alimentos integrais e minimamente processados, sem excesso de açúcares, sais e gorduras saturadas. É por isso que Maya sugere uma dieta rica em alimentos integrais e repleta de frutas e vegetais.

Um relatório da Livestrong sugeriu o uso de uma dieta de frutas e proteínas, uma vez que fornece dieters com energia para atividades diárias e treinamento com pesos. Eles explicam que a proteína é um componente nutricional necessário para ajudar na recuperação e reparação do tecido muscular após o treinamento com pesos. Além disso, a fruta fornece bons carboidratos para o tipo certo de energia movida a açúcar. Quando você combina esses dois alimentos com alguns vegetais, você obtém uma dieta de baixa caloria que ajuda a perder peso e a construir músculos. A beleza desta dieta é que ela é inerentemente preenchida com alimentos integrais e nutritivos.

As proteínas provenientes de animais , feijões, nozes e / ou produtos de soja são principalmente naturais e os frutos que são semeados são quase sempre da terra. O artigo passou a estipular o tipo específico de proteína que os dietistas deveriam tentar ingerir. Eles explicam que ao escolher proteínas para uma dieta, evite gorduras. Alimentos como carne vermelha, leite e ovos têm quantidades elevadas de gorduras saturadas, que são ruins para a saúde cardiovascular. Você deve escolher carnes magras como frango sem pele e peru. Quando se trata de peixe, que naturalmente contém ácidos graxos ômega-3 juntamente com proteínas, você deve escolher cavala, atum, truta ou salmão.

As frutas, embora consideradas um carboidrato, tendem a ser uma boa fonte de energia. Eles também são baixos em calorias e quase sempre são naturais. Frutas como damascos, melões, pêssegos e tangerinas estão cheios de açúcares saudáveis. Estes são bons para lanches entre as refeições. Toranja é uma fruta muito baixa em calorias, cheia de vitaminas e nutrientes. Uvas e cerejas também são boas para um lanche portátil e saudável. As bananas são benéficas para o seu teor de potássio.

E, claro, qualquer boa dieta para fins de perda de peso precisa incluir alguma forma de exercício. De acordo com um estudo da Biblioteca Nacional dos Estados Unidos, o aumento da massa muscular provoca um aumento no metabolismo que, por sua vez, ajuda o praticante a queimar mais calorias. Assim, o foco no treinamento de força e no ganho muscular aumentará muito a produção calórica. O artigo da Livestrong explicou que o exercício cardiovascular é o caminho a percorrer se você quiser queimar calorias. Se você ultrapassou sua meta de ingestão calórica, um bom exercício cardiovascular pode queimar todo esse excesso. Para completar, você pode adicionar treinamento de resistência para aumentar sua massa muscular. O músculo queima mais calorias mesmo quando você está apenas sentado!

E de acordo com a Harvard School of Public Health, “não há uma dieta” perfeita “para todos, devido a diferenças individuais em genes e estilo de vida”, mas os dados não mentem. Harvard afirmou: “uma caloria é uma caloria” é um slogan dietético muitas vezes repetido, e não comer em excesso é, de fato, uma importante medida de saúde. Em vez de se concentrar apenas nas calorias, no entanto, pesquisas emergentes mostram que a qualidade também é fundamental para determinar o que devemos comer e o que devemos evitar para alcançar e manter um peso saudável. Em vez de escolher alimentos baseados apenas no valor calórico, pense em escolher alimentos saudáveis ​​e de alta qualidade e minimizando os alimentos de baixa qualidade. Assim, enquanto muitas dietas se tornaram proeminentes nos últimos meses, uma dieta rica em alimentos integrais e nutritivos, como proteínas e frutas, é essencial não apenas para as metas de perda de peso, mas também para saúde e longevidade.

Quanta proteína você realmente precisa?

A menos que você seja um atleta radical, se recuperando de uma lesão ou com mais de 60 anos, provavelmente precisará de apenas 50 a 60 gramas de proteína por dia. E você provavelmente já consegue isso em sua comida sem adicionar pílulas, barras ou pós. Madeleine Cook e Heather Kim / NPR

O marketing é atraente: obtenha músculos mais fortes e corpos saudáveis ​​com o mínimo de esforço, adicionando proteína em pó ao seu shake matinal ou bebida de suco. Ou pegue uma barra de proteína no almoço ou para um lanche rápido. Hoje, você pode encontrar suplementos de proteína em todos os lugares – on-line ou na farmácia, mercearia ou loja de alimentos saudáveis. Eles vêm em pós, pílulas e barras.

Com mais de US $ 12 bilhões em vendas este ano, a indústria está crescendo e, de acordo com a empresa de pesquisa de mercado Grand View Research, está a caminho de vender bilhões a mais até 2025. Mas nós realmente precisamos de toda essa proteína suplementar? Depende. Há prós, contras e alguns ho-hums a considerar.

Para começar, a proteína é fundamental para todas as células do nosso corpo. Ajuda a construir unhas, cabelos, ossos e músculos. Ele também pode ajudá-lo a se sentir mais completo do que ingerir alimentos sem proteína. E, ao contrário dos nutrientes que são encontrados apenas em alguns alimentos, a proteína é praticamente onipresente. “A dieta americana típica é muito mais rica em proteína do que muitos de nós pensam”, diz a nutricionista Angela Pipitone, do Instituto de Medicina Genética Johns Hopkins McKusick-Nathans.O artigo continua após a mensagem do patrocinador

Ela diz que é em alimentos que muitos de nós esperamos, como carne, frango e outros tipos de carne e laticínios. Mas também é em alimentos que podem não vir imediatamente à mente como legumes, frutas, feijões e grãos.

A dose diária recomendada pelo governo dos EUA (RDA) para o adulto médio é de 50 a 60 gramas de proteína por dia. Isso pode parecer muito, mas Pipitone diz: “Nós temos pedaços de proteína aqui e ali e isso realmente se soma ao longo do dia.”

Tome, por exemplo, café da manhã. Se você comeu dois ovos cobertos com um pouco de queijo e uma laranja ao lado, você já tem 22 gramas de proteína. Cada ovo dá-lhe 7 gramas, o queijo dá-lhe cerca de 6 gramas e a laranja – cerca de 2 gramas. Adicione um almoço de frango, arroz e brócolis, e você já está acima dos 50 gramas recomendados. “Você pode obter proteína suficiente e conhecer a RDA antes mesmo de jantar”, diz Pipitone.

Então, se é tão fácil obter sua proteína na comida, por que adicionar mais na forma de pós, lanchonetes ou um impulso na sua barra de suco local? Não é necessário, diz Pipitone, porque, na verdade, a maioria de nós já obtém proteína suficiente em nossa dieta.

“Os alimentos integrais são sempre a melhor opção em vez de adicionar suplementos”, diz ela, observando que o FDA não regula suplementos tão rigorosamente quanto alimentos ou drogas, então pode haver menos proteína, mais açúcar e alguns aditivos que você não esperaria, como como cafeína e até esteróides.

Se você está considerando um suplemento, leia a lista de ingredientes, ela diz, embora isso nem sempre seja infalível. “Eu vi suplementos de proteína muito caros que afirmam ser de alta qualidade, mas eles podem não ser realmente benéficos para o adulto saudável médio”, diz ela. “Poderia ser apenas um desperdício de dinheiro.”

Suplementos protéicos vêm em uma variedade de formas, incluindo barras de proteína (esquerda) e shakes de proteína (direita).Madeleine Cook e Heather Kim / NPR

Mas existem certas situações que garantem proteína extra. “Sempre que você estiver em um estado anabólico ou construindo músculos”, diz Pipitone, como se você fosse um atleta de resistência extrema, treinando para uma maratona ou se fosse um fisiculturista.

Se você está se exercitando moderadamente para 150 minutos por semana, como os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomenda , ou menos do que isso, você provavelmente não é um atleta extremo.

Atletas extremos gastam muita energia quebrando, consertando e construindo músculos. A proteína pode dar a vantagem necessária para acelerar esse processo.

Veganos podem se beneficiar de suplementos de proteína, uma vez que não comem fontes de proteína de origem animal, como carne, laticínios ou ovos. E, para alguém sempre em movimento que pode não ter tempo para uma refeição, uma lanchonete de proteína pode ser uma boa opção para a substituição ocasional de refeições.

Além disso, indivíduos que se recuperam de uma cirurgia ou uma lesão também podem se beneficiar de uma proteína extra. Assim também podem pessoas mais velhas. Por volta dos 60 anos, “os músculos começam a desmoronar”, diz Kathryn Starr , pesquisadora da Duke University School of Medicine, “e por isso, além do fato de que, à medida que envelhecemos, a capacidade do nosso corpo de quebrar proteína é reduzida, as necessidades de proteína de um adulto mais velho realmente aumenta “.

De fato, junto com seu colega Connie Bales, Starr recentemente conduziu um pequeno estudo que descobriu que a adição de alimentos protéicos extras à dieta de indivíduos obesos mais velhos que estavam tentando perder peso fortaleceu seus músculos. Os participantes do estudo foram separados em dois grupos – um grupo foi convidado a comer 30 gramas de proteína por refeição na forma de alimentos integrais. Isso significava que eles estavam comendo 90 gramas de proteína por dia. O outro grupo – o grupo controle – foi colocado em uma dieta típica de baixa caloria com cerca de 50 a 60 gramas de proteína por dia.

Após seis meses, os pesquisadores descobriram que o grupo de alta proteína melhorou significativamente a função muscular – quase o dobro do grupo controle.

“Eles foram capazes de andar mais rápido, melhoraram o equilíbrio e também conseguiram se levantar de uma cadeira mais rápido que o grupo de controle”, diz Starr.

Todos os 67 participantes tinham mais de 60 anos de idade e ambos os grupos perderam aproximadamente a mesma quantidade de peso.

Starr agora está investigando se dietas ricas em proteínas também melhoram a qualidade do músculo em si mesmo em idosos. Ela está usando exames de tomografia computadorizada para medir o tamanho e a gordura muscular e comparando idosos em uma dieta com alto teor de proteína àqueles em dietas regulares. Ela diz que suas descobertas devem estar disponíveis em alguns meses.

Enquanto isso, Corliss Keith, de 70 anos, que estava no grupo de alta proteína no último estudo de Starr, diz que sente uma grande diferença. “Eu me sinto excelente”, diz ela. “Eu sinto que tenho um corpo diferente, tenho mais energia, sou mais forte”. Ela diz que pode fazer aulas de Zumba três vezes por semana, malhar na esteira e fazer longas caminhadas. Keith também perdeu mais de 15 quilos. “Eu sou uma pessoa elegante, então agora estou de volta aos meus saltos de 3 polegadas”, diz ela.

À medida que as pessoas envelhecem, o pesquisador Starr diz que a força muscular é a chave para ajudá-los a permanecerem fortes e continuarem vivendo sozinhos em sua própria casa. “Sinto-me muito vivo agora”, diz Keith. “Eu sinto que poderia ficar sozinha até os 100 anos”.

Mas as pessoas podem exagerar na proteína? Pipitone diz que você precisa ter cuidado. Outros pesquisadores dizem que muita proteína pode causar náuseas, cãibras, dores de cabeça, fadiga e inchaço.

A desidratação também é um risco quando você ingere muita proteína. Pipitone diz que se você aumentar a proteína, você também tem que aumentar sua ingestão de líquidos. “Eu sempre digo às pessoas para se certificarem de que estão bebendo líquidos suficientes”, que para uma pessoa média é de 60 a 70 onças por dia, o que significa oito copos de água ou líquido por dia.

Tem havido algumas indicações de que proteína extra faz os rins trabalharem mais, o que pode ser problemático para indivíduos com histórico de doença renal e, para eles, os suplementos podem aumentar o risco de pedras nos rins, diz ela.

Bottom line, se você acha que precisa de mais proteína em sua dieta, considere estas perguntas: Você é um atleta extremo; você está se recuperando de lesão ou cirurgia; ou você tem 60 anos ou mais?

Nesse caso, adicionar alimentos ricos em proteínas, como ovos e produtos à base de carne, pode ser benéfico.

E, se você não tiver certeza, é sempre uma boa idéia verificar com o seu provedor de cuidados primários.